El otro día, después de una formación que impartí en en ergonomía laboral en un instituto cerca de Calella, dos alumnas se quedaron a hacerme algunas preguntas.
Una de ellas —vamos a llamarla Nuria— me preguntó algo que veo constantemente:
“¿Por qué cuando hago una sentadilla mis rodillas se van hacia dentro?”
Su interés era genuino. Y eso, para mí, ya es lo importante.
Pero lo más interesante vino con —vamos a llamarla Laura— .
A Laura le costaba muchísimo hacer una sentadilla profunda. Podía bajar un poco, pero en cuanto intentaba profundizar, el movimiento se bloqueaba. Ahí hice una observación clave: sus fémures eran largos.
- Le dije algo que no siempre se dice:
“Puede que este ejercicio no esté hecho para ti tal y como te lo han enseñado.”
Cuando se quitó los zapatoscon algo de tacón, lo confirmamos. Su postura cambió y le resultó aún más difícil bajar.
Sin embargo, —diremos Jorge, que estaba con nosotras— hacía la sentadilla sin ningún problema. Para él era el ejercicio más fácil de la tarde.
¿La diferencia? Su estructura.
Y aquí empieza todo:
No existe una única sentadilla correcta. Existe la que es correcta para ti.
Por qué no todos pueden hacer la sentadilla correcta
Uno de los mayores errores que veo es intentar copiar una técnica estándar.
Como si todos los cuerpos fueran iguales.
No lo son.
Tu estructura ósea condiciona directamente cómo te mueves:
- La longitud del fémur
- La forma de tu cadera
- La movilidad de tu tobillo
- La alineación de tus rodillas
Todo esto influye.
Por eso hay personas que bajan con facilidad y otras que sienten un bloqueo constante. No es falta de esfuerzo. Muchas veces es simplemente cómo está construido su esqueleto.
Y cuando no entiendes esto, empiezas a forzar.
Y cuando fuerzas… empiezan los problemas.
Errores más comunes al hacer sentadillas (y por qué tus rodillas se van hacia dentro)
Si hay algo que se repite una y otra vez es esto:
– Rodillas que se van hacia dentro
Y no, no es solo “falta de fuerza”.
Es falta de control.
Porque cuando el cuerpo no sabe organizar el movimiento, busca la solución más fácil, no la más eficiente.
Ahí aparecen:
- Compensaciones
- Desalineaciones
- Sensación de inestabilidad
Y aquí es donde siempre digo lo mismo, en una sentadilla:
·“Bajada lenta y controlada.”
No como una indicación técnica sin más, sino como una forma de obligar a tu cuerpo a entender lo que está haciendo.
Porque si por ejemplo te dejas caer, no estás entrenando. Estás sobreviviendo al movimiento.
El verdadero problema: no es fuerza, es control
Esto es clave.
Puedes tener fuerza… y aun así «moverte mal».
Cuando hablo de control no hablo de hacer el ejercicio despacio sin más.
Hablo de:
- Saber dónde está tu cuerpo en cada momento
- Poder frenar el movimiento
- Coordinar cadera, rodilla y tronco por ejemplo utilizando técnicas como el foam roller
- Evitar compensaciones, para mí lo más importante
Es decir: que tu sistema nervioso dirija el movimiento.
Porque si no hay control, el cuerpo entra en modo automático. Y ese modo automático no está diseñado para moverse bien, sino para salir del paso.
Y ahí es donde empiezan las molestias.
Por qué a veces mejorar tu sentadilla no depende de entrenar más
Este es uno de los mayores errores que veo.
Personas que sienten que no mejoran… y la solución que aplican es hacer más.
Más repeticiones.
Más peso.
Más entrenamientos.
Pero si el problema es de control, repetir el error solo lo refuerza.
Es como practicar una mala técnica una y otra vez.
No mejoras. Te haces más eficiente en hacerlo mal.
Por eso muchas veces, cuando alguien me dice que no avanza, no le hago hacer más.
Le hago hacer menos. Pero mejor.
- Más consciente
- Más controlado
- Más conectado
Por qué insistir en hacer más sentadillas puede empeorar tu movimiento
Aquí es donde quiero que te pares un segundo.
Si tu cuerpo ya está compensando…
Si tus rodillas se van hacia dentro…
Si sientes inestabilidad…
- ¿Qué crees que pasa cuando repites eso 20 veces más?
Exacto.
Refuerzas ese patrón.
El cuerpo aprende lo que repites, no lo que quieres hacer.
Por eso insisto tanto en esto con las personas con las que trabajo una sentadilla:
“Baja lenta y controlada.”
Porque ese simple cambio ya transforma completamente el movimiento.
- Te obliga a prestar atención
- Te obliga a coordinar.
- Te obliga a dejar de improvisar.
Y ahí es donde empieza el cambio real.
Conclusión
No existe la sentadilla perfecta.
Existe tu sentadilla.
Y encontrarla no va de copiar técnicas, sino de entender tu anatomía, mejorar tu control y entrenar con intención.
Porque al final, no se trata de hacer más.
Para mí se trata de hacerlo mejor.
👉 Ahora te toca a ti: la próxima vez que hagas una sentadilla, no pienses en bajar más… piensa en moverte mejor.
Y si no tienes claro por dónde empezar, deja de improvisar.
Evalúate. Entiende tu cuerpo (como explico en este artículo sobre evaluar tu cuerpo antes de entrenar)
Si quieres, puedo ayudarte a identificar qué está pasando en tu caso concreto y qué tipo de sentadilla tiene sentido para ti.
Porque cuando entrenas desde el conocimiento, los resultados dejan de ser casualidad.
