Por qué es tan difícil mantener una buena postura
Durante años se nos ha repetido que para mantener una buena postura basta con “ponerse recto”, “sacar pecho” o “meter barriga”.
Pero la realidad es otra: la postura no es una posición, sino un proceso.
Es la consecuencia directa de cómo te mueves, cómo te sostienes… y también de cómo respiras.
Puede sonar extraño al principio. De hecho, cuando estudiaba fisioterapia —y especialmente cuando viví mi propia lesión cervical— yo tampoco imaginaba que la respiración iba a ser la pieza que faltaba en el puzle. Solo cuando empecé a trabajar la respiración diafragmática la lesión cervical mejoró de forma significativa. Ese fue el primer “clic” que me hizo entender que la postura va mucho más allá de la musculatura visible.
El papel invisible de la respiración en tu postura
Tu respiración ocurre unas 20.000 veces al día.
Cada una de esas respiraciones mueve costillas, columna torácica, diafragma, abdomen y musculatura profunda.
Si ese movimiento repetido está bien coordinado, tu postura se organiza sola.
Si está alterado, tu cuerpo se adapta… y no siempre para bien.
Cuando tu respiración está alterada (respiras des del tórax, de forma superficial, acelerada o usando músculos accesorios), tu columna tiene que trabajar el doble, tus cervicales se tensan y tus hombros se elevan. Ese patrón se vuelve automático y, sin darte cuenta, empuja tu postura hacia la fatiga y el dolor.
“Un estudio publicado en Scientific Reports muestra cómo diferentes patrones respiratorios interactúan con la postura y la activación de la musculatura abdominal, lo que respalda que la respiración diafragmática influye en la alineación corporal.” PubMed
El diafragma: el músculo clave que nadie te explica
El diafragma es un músculo enorme con forma de cúpula, situado justo debajo de los pulmones.
Cuando inhalas, baja y permite la entrada de aire.
Cuando exhalas, sube.
Lo importante aquí es entender que el diafragma está conectado con la pelvis, la columna lumbar y la caja torácica.
Si el diafragma se mueve como debe, todo lo demás se coordina.
Si no se mueve o se bloquea, todo se desajusta.
Diferencias entre respiración torácica y diafragmática
Respiración torácica
- Se eleva el pecho.
- Tensa hombros y cuello.
- El pecho asciende
Aumenta la presión hacia arriba (cervicales).
Respiración diafragmática
- El abdomen se expande suavemente.
- El diafragma baja y se coordina con el suelo pélvico.
- Reduce cargas innecesarias en cervicales y dorsales.
- Da estabilidad profunda a la columna.
Cuando lo viví en primera persona, entendí por qué tantos pacientes con dolor cervical crónico seguían igual, incluso después de semanas de ejercicios.
La raíz no era la postura… era la respiración.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando respiras desde tórax
Si respiras usando solo el pecho:
- Los músculos colaboradores trabajan de más.
- El cuello sufre tensión constante.
- La zona lumbar pierde estabilidad.
- La columna torácica se vuelve rígida.
- Tu postura empeora a lo largo del día.
Es una cadena de dominó:
tu respiración → tu diafragma → tu estabilidad → tu postura →el dolor.
Mi experiencia personal: cuando descubrí que mi lesión cervical venía de la respiración
Durante la carrera de fisioterapia, tuve una lesión cervical en el lado derecho que no terminaba de mejorar.
Hacía ejercicios, movilidad, estiramientos… y sí, mejoraba un poco, pero volvía una y otra vez.
Hasta que un profesor me observó y me dijo:
“¿Te has dado cuenta de que respiras con los músculos colaboradores?”
Ese comentario lo cambió todo.
Cuando empecé a trabajar la respiración diafragmática, la lesión cervical mejoró de forma significativa.
Ahí entendí que la respiración no es un accesorio: es estructura, estabilidad, biomecánica pura.
Esa vivencia personal es la razón por la que hoy, cuando una mujer me llega con dolor lumbar, cervical, pérdidas de orina o sensación de rigidez, lo primero que reviso es su respiración.
Y, por cierto:
si el patrón respiratorio no se corrige, fracasas seguro.
Por mucho que hagas Kegel, por mucha postura “recta” que intentes mantener.
Cómo corregir la postura empezando por la respiración
Esta es la parte práctica.
Pero antes quiero compartir contigo exactamente cómo guío yo a mis pacientes, porque esta experiencia es lo que realmente transforma.
“Para esta práctica te invito a que te tumbes sobre una superficie firme…
puede ser en el suelo sobre una alfombra o una esterilla.
Evita hacerlo en la cama —podría ser demasiado blanda.
Cuando estés lista, cierra los ojos y respira con normalidad…
Observa. No cambies nada…”
A lo largo de todo el ejercicio las acompaño a sentir, reconocer y redirigir la respiración hacia el abdomen.
Sube al coger aire (inhalar) baja al exhalar.
¡Atención! Esto es importante: muchas personas mueven el abdomen como les pido pero en realidad no están respirando, están en apnea.
Este es un error muy común, observa si realmente cuando mueves tu abdomen estas permitiendo la entrada de aire o por el contrario estás bloqueándolo
Guía resumida para reeducar la respiración:
- Colócate tumbada en firme.
- Una mano en el pecho, otra en el abdomen.
- Observa sin intervenir.Identifica qué se mueve primero.
- Dirige la inhalación hacia abajo: el abdomen se eleva, el pecho lo mínimo.
- Exhala dejando que el abdomen baje.
- Busca fluidez, no fuerza.
- Repite 5–7 minutos al día.
Reeducando este patrón, tu postura empieza a cambiar sin que tengas que “corregirla”.
Cómo el estrés, el embarazo y las lesiones cambian tu patrón respiratorio
Hay tres situaciones que alteran la respiración con muchísima facilidad:
1. El estrés prolongado
Cuando estás en alerta, activas el sistema nervioso simpático.
Tu cuerpo interpreta que tienes que correr o luchar → respiras rápido → sube el pecho → se bloquea el diafragma.
Y si este estado se mantiene, tu postura se adelanta, lo que se traduce en: cuello tenso, hombros elevados, pecho rígido.
2. Después del embarazo
Durante meses, el diafragma se ve desplazado hacia arriba por el crecimiento del bebé.
La respiración se vuelve más costal, más torácica lo que involucra a los músculos colaboradores de la respiración.
Tras el parto debería normalizarse… pero en la práctica muchas mujeres siguen respirando así durante años.
Y aquí empieza un problema mayor: aumenta la presión intraabdominal y eso repercute directamente en el suelo pélvico.
3. Tras una lesión o enfermedad respiratoria
Después de bronquitis, asma o cualquier dificultad respiratoria, el cuerpo activa también a los músculos colaboradores: escalenos, esternocleidomastoideos, pectorales, intercostales…
Son útiles en emergencias, pero no están diseñados para respirar 24/7.
Si el patrón no se reeduca, la postura se adapta a esa “respiración de supervivencia”.
Por qué corregir tu respiración protege tu suelo pélvico
Esta parte es crítica y muy poco explicada.
Cuando respiras con patrón torácico, tu abdomen se abomba hacia fuera en momentos de presión:
tos, estornudo, risa, grito, levantar peso…
Ese abombamiento dirige toda la presión hacia abajo, donde está el suelo pélvico.
Esto puede generar:
- pérdidas de orina,
- debilidad,
- dolor pélvico,
- incluso prolapso.
Y es aquí donde muchas mujeres me dicen:
“estuve haciendo ejercicios de Kegel, pero no mejoré”
Clar, si el patrón respiratorio no se corrige antes, los Kegel fracasan seguro.
FAQs
1. ¿Cómo sé si tengo mala postura?
Si acabas el día con tensión cervical, lumbar o sensación de rigidez, tienes hombros caídos o redondeados, la cabeza adelantada, la espalda encorvada (joroba) o sacas mucho la cadera, es muy probable que tu postura no sea óptima. Además, estas alteraciones suelen afectar también a la respiración, haciéndola menos eficiente.
2. ¿Respirar realmente puede corregir la postura?
Sí: la respiración organiza costillas, diafragma, pelvis y columna.
3. ¿Cuánto tarda en notarse el cambio?
Algunas personas lo notan en días, otras en semanas. Depende del estrés, hábitos y constancia.
4. ¿Debo hacer ejercicios de fuerza?
Sí, pero primero correge tu respiración.
Entrenar fuerza con un patrón respiratorio torácico, aumenta el riesgo de lesión.
5. ¿Cómo evitar perder la postura a lo largo del día?
Para evitar perder la postura podría darte muchas recomendaciones sobre ergonomía, movilidad o ejercicios de core.
Todo eso ayuda, sin duda.
Pero si tu respiración sigue siendo torácica, seguirás repitiendo el mismo patrón una y otra vez.
Y por mucho que intentes corregir la postura de forma consciente, tu cuerpo volverá a lo que le resulta automático.
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